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Avec le confinement lié au Coronavirus, impossible de se rendre à la salle de sport. Mais ce n’est pas une excuse pour arrêter (ou ne pas se mettre) à l’activité physique ! Faire du sport à la maison, seul ou avec des cours de sport en ligne gratuits, c’est possible, même sans matériel. Le ministère des Sports préconise une pratique minimale d’activités physiques et une réduction du temps passé en position assise, ce qui est certainement le cas si vous êtes en télétravail. SFR vous donne tous les conseils et tous les bons plans pour un programme sportif à domicile taillé sur mesure !

 

Séance de sport à la maison : les règles de base

Le sport à la maison permet de rester en forme pendant le confinementLe sport pendant le confinement obéit aux mêmes règles que toutes pratiques sportives. Votre séance doit donc d’abord commencer par un échauffement. Se lancer sans avoir au préalable réveillé ses muscles augmente le risque de blessure et nuit à l'efficacité des exercices. Échauffez toutes les parties de votre corps, par exemple en suivant ce programme d’échauffement en 4 minutes. Vous pouvez le doubler s’il fait froid ou si vous sentez que vous avez besoin de plus. 8 minutes maximum et vous êtes prêt, alors plus d’excuses !

Quel que soit le programme sportif que vous suivez, n’oubliez pas d’écouter votre corps. C’est particulièrement vrai si vous reprenez le sport ou si votre condition physique n’est pas (encore) très bonne. Autrement dit : si vous avez mal pendant un exercice, arrêtez-vous, vérifiez que le mouvement est correct, et si besoin, passez au suivant. 

Dans la même idée, ne faites pas du sport à outrance. Établissez un planning sportif, avec un temps défini pour vos séances, en incluant des jours de repos indispensables à votre corps. Profitez de ces jours de repos pour vous étirer (peut-être pas autant que lui 😉 ) et soulager d’éventuelles courbatures, par exemple avec ce programme d’étirements de 9 minutes. Idéalement, faites-le tous les jours après votre séance.

 

Enfin, n’oubliez pas de boire de l’eau ! L’hydratation régulière, même si vous n’avez pas soif, est primordiale pour éviter les douleurs le lendemain et maximiser l’efficacité des exercices.

 

Sport et confinement : aménagez votre intérieur !

Qui dit confinement dit bien sûr sport à la maison. Vous n’avez pas de chaise romaine, d’haltères ou de banc de musculation ? Pas de panique ! Avec un peu d’ingéniosité, rien n’est impossible ;).

 

  • Un tapis de sol permet de se protéger des chocs pendant votre séance de sport à la maisonPour soulever des poids, utilisez des bouteilles d’eau remplies : une bouteille de 1,5 litres, c’est un poids d’environ 1,5 kg. Mettez aussi à contribution vos chaises pour prendre appui dessus, de même que vos meubles bas. Prévoyez tout de même de les protéger avec une serviette, en prenant garde qu’elle ne glisse pas.

 

  • Pour les exercices au sol, une serviette de plage, un drap replié ou une couverture (privilégiez ce que vous pouvez laver facilement) vous protégera efficacement des chocs éventuels.

 

  • Montez et descendez vos escaliers si vous en avez pour du cardio à moindres frais, ou pour entraîner vos mollets !

 

  • Avec ça, vous avez de quoi travailler tout votre corps : triceps, épaules, biceps, dos, abdominaux (bloquez vos pieds sous votre canapé ou un meuble par exemple), pectoraux, fessiers, mollets…

 

 

Les meilleurs cours de sports en ligne gratuits

Parce que l’on n’a pas toujours l’inspiration pour son programme sportif, ou simplement pour partager un moment avec d’autres personnes, des salles de sport, des YouTubeurs Fitness et d’autres créateurs de contenus proposent des cours de sports en ligne gratuits.

Démarrons par l’un des plus connus : le YouTubeur Tibo InShape qui, sur la chaîne Tibo InShape Entrainement, propose depuis le début du confinement dû au Covid-19 des vidéos d’exercices à faire chez soi. Si vous êtes fans, sachez que Juju Fitcats est aussi de la partie sur certaines séances !

 

 

Pour une ambiance Véronique et Davina moderne, laissez-vous guider par la chaîne YouTube Gym Direct ! Sandrine Arcizet et son équipe vous propose une séance par jour pour muscler au fil du temps toutes les parties de votre corps, le tout en musique et dans la bonne humeur.

 

Du côté des salles de sport, la plupart ont mis en place des cours collectifs en ligne gratuits. C’est par exemple le cas de Fitness park, avec des vidéos disponibles grâce au mot de passe fp20. Le Nike Training Club n’est pas en reste : exercices au poids du corps, cardio, musculation, et même yoga, tout y est ! Et pour les adeptes du Body Combat, direction le compte Instagram de Punch. Tous les deux jours, une vidéo est postée sous le format IGTV. Au programme : 50 % boxe, 50 % bootcamp, alors préparez-vous à transpirer !


Vous en voulez encore ? Terminons avec les 3 applications de sport gratuites partenaires du ministère des Sports :  Goove app, Activiti et Be Sport. Avec tout ça, ne venez pas dire que vous ne savez pas quels exercices faire à la maison ;).

 

Yoga, méditation… On se détend !

Après une journée de télétravail, pour mieux gérer le stress du confinement, ou simplement se détendre, un peu de yoga ou de méditation ne fait pas de mal.

 

Sur le compte Instagram Tigre Yoga Club, une séance de yoga gratuite est postée tous les jours à 11h pour les adultes, et à 17h pour les enfants. Et oui, eux aussi ont besoin d’un moment de calme :).

Le yoga et la méditation permettent de gérer le stress pendant le confinement

 

Côté méditation, plusieurs sites proposent des essais gratuits de leurs méthodes, afin de vous faire une idée de leur efficacité. On peut citer le célèbre Calm, ou encore Headspace, qui pendant le confinement dû au Coronavirus met gratuitement ses programmes à disposition. Enfin, Noisli permet de mélanger des sons et des ambiances pour apaiser son esprit.

 

La Team Forum est là pour vous accompagner pendant le confinement, alors partagez vos exercices fétiches en commentaires. Prenez soin de vous, et bonne séance de sport à tous !

6 Commentaires
Client Top Contributeur

Hello @Thomas 

 

Merci pour ce programme d'entrainement qui offre un large choix d'activités qui sont faciles à pratiquer en espace clos et accessibles à tous ..Le tout est de s'y mettre !  

Même hors confinement,il est fortement recommandé de pratiquer une activité physique régulière afin de rester en bonne santé...

Je trouve que le développement des cours gratuits en ligne est super sympa car, même chacun chez soi, on peut voir aussi les autres pratiquer ... 

 

Personnellement, je fais un entrainement ou des exercices dans le cadre de l'Art Martial que je pratique, à savoir le Kendo.

En plus, sur le plan physique pur aussi bien en cardio qu'en musculation , je faits une série d'exercices en suivant les deux vidéos du Major Gérald dédiées à l'espace confiné , dont celle-ci:

 

 

 

 

Une recommandation importante après les exercices physiques ( outre le fait de bien s'hydrater, avec de l'eau bien sûr !  ) , quels qu'ils soient : faire une séance d'étirement..! 

 

Courage et bon entrainement ! Langue de chat

Expert SFR

Hello @kendokanne !

 

Merci pour cette vidéo, elle est bien pensée en effet ! J'espère que le plafond est haut là où tu habites pour pouvoir lever le shinaï Clin d'œil de chat.

 

Et oui : n'oubliez pas les étirements !

 

Client Top Contributeur

Hello @Thomas 

 

Eh non, le shinai ne passe pas au niveau du plafond si je reste debout; je suis obligée d'adapter l'exercicie en adoptant la position " matawari " , c'est à dire jambres écartées et fléchies jusqu'à l'horizontale en maintenant le dos bien droit ...Bonjour le travail des cuisses !  

Autrement, je prend le "bokuto " ou " boken " qui est la représentation d'un katana en chène ... Et là , le plafond ne craint rien...

 

Tout comme ll'exercice de la corde à sauter dans la vidéo... d'abord, je n'en ai pas et ensuite, je veux limiyer les dégâts.. là aussi, j'adapte en sautant sur place ... Langue de chat

Expert SFR

Tu vas avoir des cuisses en acier à la fin du confinement @kendokanne Smiley très heureux !

 

Tu as raison pour remplacer la corde à sauter, et puis en appartement ça évite les remarques du voisin du dessous Smiley tirant la langue.

Client Top Contributeur

Re @Thomas 

 

J'ai de la chance d'habiter en RDC .. donc, ce sont les caves en dessous ! 

Là où les voisins peuvent m'entendre ( et encore pas eu de réflexion jusqu'à présent ), c'est lorsque je frappe sur des coussins avec le shinai, surtout sur le zafu, qui est dur et sur lequel je peux mieux travailler les frappes ! 

Expert SFR

Tu as de la chance @kendokanne en effet ! Moi c'est pareil, je peux faire de la corde à sauter sans embêter qui que ce soit :).

 

Tes voisins se disent peut-être que tu fais des travaux étranges Smiley très heureux.

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